Buenas noches sueño

3. Evita acostarte demasiado lleno o con demasiada hambre.                                                                                                     Evita las comidas abundantes al menos una hora y media antes de acostarte. Numerosos estudios demuestran que la digestión durante la noche altera la calidad del sueño y hace que te despiertes con más frecuencia durante la noche. Lo contrario también es cierto: si te acuestas con hambre, la calidad del sueño disminuirá. Así que no te saltes la cena. La mejor manera de asegurarte una buena noche de sueño es optar por un refrigerio ligero por la noche. 4. Trata de tomar una cantidad saludable de sol todos los días. La luz del día es esencial para establecer el ritmo de sueño y vigilia. Pasa tiempo al aire libre y trata de exponerte a la luz solar durante al menos 30 minutos cada día. Es recomendable que esta exposición se haga durante la primera parte del día, para que te beneficies de los suaves rayos del sol de la mañana. Eso sí, no te excedas. No expongas el sitio de acceso a la luz solar, evita las quemaduras solares y asegúrate de usar protección solar.

4. Trata de tomar una cantidad saludable de sol todos los días.                                                                                                  La luz del día es esencial para establecer el ritmo de sueño y vigilia. Pasa tiempo al aire libre y trata de exponerte a la luz solar durante al menos 30 minutos cada día. Es recomendable que esta exposición se haga durante la primera parte del día, para que te beneficies de los suaves rayos del sol de la mañana. Eso sí, no te excedas. No expongas el sitio de acceso a la luz solar, evita las quemaduras solares y asegúrate de usar protección solar.

5. Evita las actividades deportivas desde al menos dos horas antes de acostarte.                                                                   La actividad física durante al menos 30 minutos al día es buena para el cuerpo y contribuye a que duermas mejor. No obstante, hacer ejercicio físico intenso cerca de la hora de acostarte aumentará la temperatura corporal y el índice metabólico, lo que dificultará que concilies el sueño. Intenta planificar las actividades deportivas para hacerlas durante la primera parte del día, o al menos dos horas antes de acostarte.

6. Reduce las fuentes de preocupación.                                                                                                                                  Todos sabemos lo difícil que es conciliar el sueño cuando estamos preocupados. Pero se puede evitar. Si sueles irte a dormir pensando en todas las cosas que debes hacer al día siguiente, haz los planes para el día siguiente antes de acostarte. Reducirá el nivel de preocupación asociado con tus planes para el día siguiente. Esta técnica puede despejar la mente de pensamientos que pueden ser una fuente de preocupación, lo que facilitará que te quedes dormido.

7. No permanezcas despierto en la cama durante largos períodos de tiempo.
Si has intentado sin éxito conciliar el sueño durante más de 20 minutos, es buena idea salir del dormitorio y comenzar una actividad sencilla y relajante que pueda detenerse o abandonarse cuando vuelva el sueño (por ejemplo, colocar u ordenar objetos, doblar ropa, etc.). Aunque pueda parecer difícil de hacer, este ejercicio tiene como objetivo fortalecer la asociación entre la cama y el sueño. Literalmente, ayuda a que tu cuerpo aprenda a conciliar el sueño con más rapidez. Cuanto más tiempo pasas en la cama tratando de conciliar el sueño, más incomodidad se asociará con estar en la cama. También es importante usar la cama solo para dormir. No comas, estudies, hables por teléfono o veas películas en la cama, ni hagas en ella actividades propias de la vigilia.

8. Evita dormir durante el día.
Puede parecer buena idea dormir un poco más durante el día si el sueño nocturno no es lo suficientemente reparador. Por mucho que pueda ser reconstituyente, el sueño diurno simplemente reduce el sueño durante la noche. Por tanto, si tienes problemas para dormir por la noche, trata de evitar pequeñas siestas durante el día. Pero si te quedas dormido, ten en cuenta que no debes dormir después de las 3 de la tarde y no debes exceder los 45 minutos.

9. Reduce el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.
Los receptores de luz en los ojos que se encargan de decirle a nuestro cerebro cuándo es de día y de noche son sensibles a la luz azul. Las pantallas de teléfonos, ordenadores portátiles, tabletas e incluso televisores usan luz LED azul. Cuando usas estos dispositivos por la noche, a menudo manteniéndolos a solo unos centímetros de los ojos, se bloquea la liberación de melatonina. Es un hábito realmente dañino que dificulta conciliar el sueño e incluso afecta a la calidad del sueño y al estado de alerta diurno. La mayoría de los dispositivos electrónicos tienen la opción de reducir la intensidad de la luz azul. Activa y personaliza esta opción según tu horario y deja de usar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.

10. Adquiere el hábito de leer textos impresos antes de acostarte.
Impreso significa revistas, periódicos, libros, etc., no un dispositivo electrónico. Antes de acostarte, opta por la lectura de textos sencillos, relajantes y que no requieran mucho esfuerzo cognitivo. Es una alternativa muy saludable a pasar tiempo usando dispositivos electrónicos como el teléfono, el ordenador portátil o una tableta antes de acostarte.

11. Organiza un ambiente agradable para dormir.
El espacio para dormir y el sueño están estrechamente asociados en nuestras mentes. Por eso, es importante que el dormitorio esté ordenado, tranquilo y oscuro. Un colchón y una almohada cómodos pueden ayudar a mantener un buen sueño nocturno. Usa cortinas o persianas para evitar que la luz fuerte entre en la habitación, o utiliza un antifaz para que te sea más fácil conciliar el sueño y no despertarte por el contacto con la luz. Si el ruido no se puede eliminar por completo de la habitación donde duermes, considera el uso de tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco (un dispositivo que produce un ruido relajante que calma al oyente).

12. Crea un ambiente con luz tenue, cálida, amarilla, de baja intensidad y evita el uso de lámparas colgantes con luz brillante en las habitaciones donde pasas las tardes.
La luz artificial a la que estamos expuestos durante la noche engañará al cerebro, indicándole que el sol no se ha puesto. Por tanto, aunque sea la hora de acostarse, el cerebro percibirá el mensaje de que todavía es de día y retrasará la liberación de melatonina. Esto puede provocar insomnio, que se manifiesta por dificultades para conciliar el sueño poco después de acostarse. Para dormir mejor, es importante pasar las tardes en habitaciones con estímulos lumínicos de baja intensidad.

13. Mantén una temperatura más baja en la habitación donde duermes.
Para conciliar el sueño, la temperatura corporal debe descender aproximadamente un grado centígrado. Por lo tanto, es bueno para el sueño que la habitación donde duermes esté entre 1 y 2 grados más fría que otras habitaciones, y que esté bien ventilada. Una forma sencilla de bajar la temperatura de nuestro cuerpo es simplemente lavarnos la cara o darnos una ducha tibia antes de acostarnos. Nuestras preferencias de temperatura varían. Intenta encontrar la temperatura a la que te sientas más cómodo.

14. Mantén los relojes fuera de tu campo de visión.
Tener dificultades para conciliar el sueño puede aumentar el nivel de ansiedad, que nuevamente intensifica el problema de insomnio, un círculo vicioso. Este estado puede verse amplificado por una tendencia a seguir mirando el reloj mientras se intenta conciliar el sueño. Para evitarlo, solo tienes que eliminar cualquier visualización de la hora de tu campo de visión. Y ya de paso, elimina todos los estímulos asociados, como el tictac de un reloj.

15. No tomes remedios naturales de venta libre o suplementos alimenticios sin consultar a tu médico.
Si te cuesta acabar con el insomnio y empieza a afectar a tu día a día, habla con el médico y el psicólogo de tu centro de diálisis. Los estudios indican que la psicoterapia cognitivo-conductual es la forma más eficaz de tratamiento no farmacológico para el insomnio. El psicólogo está capacitado para evaluar la calidad del sueño y podrá proponer un plan de intervención adaptado a tus necesidades y preferencias.

El síndrome de piernas inquietas puede estar originado por diferentes causas

Tu estado de salud será evaluado por el equipo sanitario, con el fin de encontrar la causa y establecer un tratamiento efectivo.

En general, la hormona dopamina desempeña un papel en la transmisión de órdenes a los músculos. Un actor importante en la producción de dopamina es el sistema nervioso central. Además, un equilibrio correcto en los niveles de hierro es importante ya que este mineral es un 'coactor' en la producción de dopamina. Tener niveles bajos de hierro puede disminuir la producción de dopamina, lo que puede causar el síndrome de piernas inquietas.

En tu vida diaria, tienes un papel importante. Para cuidarte y gestionar tu bienestar.

Para ayudar a prevenir la aparición del síndrome de piernas inquietas, puedes hacer diferentes cosas:

• Sigue la dieta recomendada para consumir los niveles de hierro requeridos
• Cumple con la medicación prescrita
• Informa a tu equipo de atención sobre trastornos o molestias para dormir. Al ser conscientes, pueden ayudarte a sentirte mejor.

Referencias

Buysse, D. J. (2014). Sleep health: can we define it ? Does it matter ?. Sleep, 37(1), 9-17.Olini, N., Kurth, S., & Huber, R. (2013). The effects of caffeine on sleep and maturational markers in the rat. PloS one, 8(9), e72539.Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Simon and SchusterYang, A., Palmer, A. A., & de Wit, H. (2010). Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine. Psychopharmacology, 211(3), 245-257.